par Hery DOMENICHINI
Diététicien nutritionniste
Pourquoi opter pour le sandwich ?
Le premier sandwich daterait de 1762, lorsque Sir John Montague, quatrième comte de Sandwich, demanda de la viande froide et du fromage placés entre deux tranches de pain pour éviter de quitter une partie de cartes.
Le côté pratique de pouvoir manger un plat sans couvert et sans se tâcher avait permis la mise en place du premier sandwich !
Aujourd’hui, le sandwich est toujours aussi pratique, mais permet également de gagner énormément de temps, que ce soit à la préparation ou la dégustation (et de plus, il n’y a pas de vaisselle à faire !).
C’est notamment pour cela que le sandwich, malgré de nombreuses dérives comme le hamburger, est devenu synonyme de restauration rapide.
Quelle composition dans mon sandwich ?
Des sandwichs, loin de ceux de 1762, sont très variés !
Mais il n’y a qu’un pas entre un sandwich équilibré et un sandwich de « mal-bouffe ».
Le sandwich devenant une pièce maîtresse de notre repas, nous pouvons le composer de la manière suivante :
Le pain
Celui-ci aura une plus ou moins grande quantité selon chacun.
Pour le côté pratique, il peut y avoir la baguette de pain, classique, aux céréales ou complètes, ce pain remplira le rôle de féculent, pour un apport en énergie suffisant à l’organisme et permettra également d’avoir une bonne satiété sur la journée.
Le pain de mie peut être pratique, mais de second choix : privilégiez alors le pain de boulangerie.
La viande ou équivalent
Ici, on cherche à obtenir une source de protéines de bonne qualité pour préserver la masse musculaire et avoir une bonne satiété sur l’après-midi.
Nous pouvons opter pour le poulet froid, le jambon, le poisson (ex: thon), les oeufs ou encore du tofu !
Les légumes
Il ne faut pas rêver, vous ne mettrez pas beaucoup de légumes dans votre sandwich.
Vous pouvez cependant opter pour des légumes en crudité comme la salade verte ou les tomates, ou des légumes cuits et refroidis comme des haricots verts !
Le fromage
Il peut être intéressant de mettre une ou deux tranches de fromage dans votre sandwich : celui-ci servira de produit laitier, pour un bon apport en calcium, et permettra d’avoir un apport en protéines un peu plus élevé.
La matière grasse
Pour éviter que le sandwich ne soit trop sec, il peut être intéressant d’y mettre un peu de matière grasse, comme du beurre ou de la mayonnaise.
La quantité dépendra de chacun, mais pensez à mettre la même quantité que lors d’une cuisson ou d’un assaisonnement pour un plat classique.
Pour certains sandwichs : le fruit
Il s’agit d’une option qui sert en général à remplacer les légumes, comme par exemple dans un sandwich au poulet, pommes et curry.
Il devient cependant important de compléter le repas avec ce qui manque dans le sandwich, comme rajouter un yaourt s’il n’y a pas de fromage, ou juste rajouter un fruit s’il n’y en pas dans le sandwich.
Ainsi, si vous dosez bien les matières grasses et faîtes attention à sa composition et au reste du repas, un sandwich peut parfaitement intégrer un repas équilibré !
Et le reste de la journée ?
Il y a un principal défaut au sandwich : la quantité de légumes.
En général, il est recommandé de consommer au minimum 200g de légumes par repas afin de satisfaire les besoins en minéraux, vitamines et fibres de l’organisme.
Dans un sandwich, il n’y en aura pas assez. Il est alors nécessaire d’apporter davantage de légumes à l’autre repas de la journée.
De plus, si vous avez consommé une grande quantité de pain, pensez à réduire ou supprimer les féculents de votre autre repas.
Enfin, si vous avez consommer du fromage dans le sandwich, évitez d’en consommer ailleurs sur la journée.
Idées de sandwichs 🥪
En guise de recettes, cette semaine je vous propose quelques idées de sandwichs et quelques conseils pour équilibrer le repas en conséquence :
- Sandwich jambon, fromage, beurre
Avec ce sandwich classique, je vous conseille de rajouter, si possible, quelques légumes en crudité en parallèle et un fruit en dessert.
De part l’absence de légumes, je vous conseille d’en consommer en entrée et au plat principal de l’autre repas. - Sandwich poulet, pomme, curry (avec de la mayonnaise pour la sauce)
Un sandwich à la saveur sucrée et épicée qu’il serait bon de compléter avec un yaourt et éventuellement quelques légumes en crudité.
Attention à la quantité de sauce !
Même remarque que précédemment : il faudra beaucoup de légumes à l’autre repas et éventuellement supprimer les matières grasses si vous avez abuser des quantités de mayonnaise. - Sandwich jambon de Parme, tomates cerise, salade verte, fromage à tartiner
Ce sandwich est presque complet : il faudra juste rajouter un fruit !
Sur l’autre repas, il ne faudra pas pour autant oublier les légumes et surtout éviter le fromage car celui-ci a déjà été consommé dans le sandwich. - Sandwich au thon, concombre et tomate, mayonnaise
On termine avec un sandwich dont il faudra être vigilent quant à la quantité de matière grasse. Complétez ce sandwich avec un yaourt et un fruit.
Pour l’autre repas de la journée, il faudra limiter, voir supprimer, les matières grasses comme l’huile si vous avez abusé de la mayonnaise.
La consultation diététique Ofilanutrition est avant tout adaptée et personnalisée à vous et à votre objectif. Elle tient compte de votre rythme de vie, de vos antécédents médicaux et de vos goûts pour vous proposer une alimentation sans privation, ni frustration.